Lunedì 21 Settembre 2020

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Scoprire la mindfulness: cos'è, come si pratica e a cosa serve

La mindfulness è un’attenzione consapevole al momento presente, deliberata e senza giudizio.  La piena consapevolezza delle sensazioni fisiche, delle emozioni, dei pensieri ci propone di governare la nostra capacità di portare attenzione e ricollegarci ai nostri sensi. È un’attività mentale, un modo di essere, è qualcosa che accade qui ora.

Un esempio per capire meglio. Vado a comprare un gelato, inizio a mangiarlo e nel frattempo sono assorto da tanti pensieri che mi portano un po’ qua e un po’ là con la mente, un po’ nel passato, un po’ nel presente, senza riuscire a gustare fino in fondo il mio gelato e una volta terminato non me ne sono neppure reso conto.  La mindfulness è accorgersi di questi pensieri e per scelta decidere di ritornare al presente, a quello che sto facendo.

La meditazione Mindfulness

Come esseri umani siamo spesso nel passato o nel futuro, il nostro cervello ci porta altrove rispetto a dove siamo con il risultato che spesso siamo estranei alla nostra vita.  Allo stesso modo svolgiamo molte attività in modo automatico, ripetitivo. Questo dipende dal fatto che la nostra educazione, i nostri condizionamenti e la nostra cultura ci portano ad angosciarci quando la vita è difficile e a non assaporarla quando è piacevole.

Lo scopo più importante della mindfulness consiste nel non seguire automatismi distruttivi (di pensiero e di comportamento) insegnando a riappropriarsi della propria esperienza e delle proprie scelte. Ciò vuole dire disinserire il pilota automatico, cioè riprendere la guida della nostra vita, non ripetendo sempre le stesse identiche cose negative e distruttive.

Nella meditazione mindfulness ci sono due tipi di pratiche:

  1. Aprire la mente quindi osservare quello che c’è intorno a noi
  2. Focalizzare la mente cioè portare l’attenzione su eventi specifici sia interni che esterni

Un po’ di storia

Il papà della mindfulness è Jon Kabat-­Zinn, professore in medicina, americano, 1944, negli anni 70 ha elaborato il protocollo MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) alla Clinica Universitaria del Massachussets.

La mindfulness ha 20 anni di sviluppo e applicazione terapeutica ed è il programma attualmente più studiato e validato dalla letteratura di ricerca.

I benefici della meditazione Mindfulness

  • Maggiore regolazione emotiva
  • Riduzione ansia/ rabbia e irritabilità emotiva
  • Riduzione tensione e stress
  • Aumento di emozioni positive
  • Miglioramento rapporti interpersonali
  • Maggiore controllo della mente

La pratica della Mindfulness per affrontare il disorientamento dell’emergenza

Gli incontri "virtuali" rappresentano un valido strumento per andare avanti con il percorso di Mindfulness soprattutto in questo momento di grande disorientamento collettivo. È possibile, infatti, realizzarli in modalità online, su Zoom o Skype.

C’è moltissimo bisogno di praticare la meditazione Mindfulness per rimanere uniti, lucidi e connessi anche a distanza che è solo fisica, a e cui non siamo abituati come esseri umani; per coltivare l’ascolto, la presenza nella nostra esistenza così fragile e difficile. Questa alternativa è valida per chi è impossibilitato a muoversi, ma anche per ridurre al minimo gli spostamenti e quindi poter contribuire alla tutela della salute delle fasce di popolazione più fragili e/o immunodepresse.

In questo periodo ci troviamo a vivere una condizione estremamente particolare per cui anche qualche cosa che ci fa bene come la pratica di meditazione potrebbe risultare particolarmente difficile. Perché? Perché ci sono degli ostacoli che noi incontriamo alla pratica proprio nei momenti in cui siamo più in difficoltà.  Siamo agitati, siamo ansiosi, sappiamo che praticare ci farebbe bene eppure ci sfugge la possibilità di praticare.

Le ragioni sono due.

La prima è che ci sentiamo soli. Il sostegno del gruppo ci dà tanta forza. Per questo ci tengo a fare questa pratica online, che anche se siamo nella nostra casa in questo momento non siamo soli, c’è un gruppo di persone che sta condividendo. Già il fatto di non essere soli ci fa cambiare la prospettiva con cui noi guardiamo alle cose.

L’altra cosa che succede in queste situazioni di stress è che diventiamo molto irrequieti quindi ci è difficile mantenere l’attenzione focalizzata su ogni singola cosa.

In questi casi ci può essere più difficile seguire il ritmo del nostro respiro. Perché? Il Respiro è rilevatore della nostra emozione quindi sentire il respiro ci fa sentire agitati, non fa male sentirlo, ma può essere difficile.

In questo periodo infatti può essere utile fare pratica in questo modo focalizzando la nostra attenzione su eventi esterni che sono nel presente come ad esempio i suoni.

La pratica ci servirà per:

  • regolare l’agitazione quindi ci aiuta ad abbassare il livello di tensione percepito
  • essere ancorati al presente.

Quindi è possibile anzi ancora di più adesso si può fare pratica online accompagnati dalla voce guida, distanti fisicamente ma comunque connessi ed emotivamente collegati.

Esempio di pratica sui suoni e sul momento presente

Partiamo dalla posizione che abbiamo scelto, posizione comoda ma vigile. Incominciamo a portare l’attenzione ai suoni che sono nell’ambiente, nel nostro ambiente; alcuni possono essere suoni molto sullo sfondo, il suono di una macchina che passa, l’orologio, i passi della persona che abita sopra di noi, qualcuno che è nell’altra stanza; altri possono essere suoni familiari/suoni conosciuti oppure possiamo accorgerci che noi stessi produciamo dei suoni.

Guardiamo se possiamo esplorarli come eventi sonori del momento presente, quindi non preoccupiamoci di dare un nome, ma ascoltiamo il ritmo, soprattutto guardiamo se possiamo rimanere nello spazio di pausa tra un suono e l’altro.

Può darsi che in questo momento ci sia una specie di battaglia tra il nostro desiderio di ascoltare i suoni e l’affacciarsi di molti pensieri.

Vediamo se possiamo considerare i nostri pensieri come se fossero dei suoni, eventi nella nostra mente; vediamo se possiamo osservarli ed esplorarli proprio come facciamo con i suoni, compaiono poi scompaiono.

I suoni arrivano alle nostre orecchie ma c’è uno spazio tra noi e loro. I pensieri arrivano alla nostra mente ma noi non siamo nostri pensieri e i nostri pensieri non son fatti ma eventi mentali.

Ogni volta che i pensieri emergono possiamo fare una notazione, ripetere “futuro” se sono pensieri sul futuro, e riconoscere quale emozione si nasconde in quel pensiero.

E poi torniamo ad esplorare i suoni, a riposare nello spazio di pausa tra un suono e l’altro.

 

Articolo a cura della Dott.ssa Francesca Massa Psicologa Psicoterapeuta cognitivo comportamentale e Psicotraumatologa EMDR

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